النصيحة الأولى التي تتعلق بإنقاص الوزن هي الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية، واتباع حمية معينة. لكن الحقيقة أنه يمكنك فقدان الوزن دون عمل الخطوة الخاصة بالتمارين، ودون الحاجة أيضاً إلى الشعور بالجوع.

بحسب خبراء التغذية تمثل مراقبة نظام الغذائي ومدخلات الجسم من السعرات الحرارية حوالي 80 بالمائة من عملية فقدان الوزن، ويمكنك أن تنجح في التخسيس اعتماداً على ذلك فقط، شرط تناول مغذيات متنوعة تمدّ الجسم باحتياجاته الغذائية.

لعمل ذلك عليك اتباع النصائح التالية:

* التخطيط لوجبات متوازنة ومتنوعة المكونات.
* تقليل الملح في الطعام.
* تقليل استخدام الزيت في الطعام.
* تناول وجبات صغيرة، ولكن متكررة.
* مراقبة عدد السعرات الحرارية بحيث لا يتجاوز مجموع مدخلات الجسم في اليوم 2000- 2200 سعرة.

هناك أطعمة غنية بالمغذيات من فيتامينات ومعادن، وتتميز باحتوائها عدد قليل من السعرات الحرارية، عليك إعطائها الأولوية. كذلك عليك الاهتمام بتناول الأطعمة التي تساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية.

بحسب هذه التوصيات عليك مراعاة توازن الوجبات بالنسبة لليوم، بحيث يكون في الحدود التالية: الحبوب الكاملة 30 بالمائة، الخضروات والفواكه 40 – 50 بالمائة، البقوليات والسمك 15 بالمائة، أطعمة البروبيوتك مثل اللبن (الزبادي) 5 بالمائة.

عليك أيضاً تجنب الأطعمة التالية كلّياً ،أو تجنبها بشكل كبير:

* اللحوم الحمراء.
* العسل وعصائر الفاكهة.
* الزيوت المكرّرة.
* منتجات الطحين الأبيض مثل المعكرونة والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
* منتجات الألبان خاصة الجبن.
* الشاي الأسود، والقهوة.

إليك نموذج لطعام يوم حسب هذا النظام الغذائي:

الإفطار: حبوب الإفطار (القمح الكامل)، أو البيض، أو طبق صغير من الأرز البني.

وجبة خفيفة صباحية: فواكه.

الغداء: 120 غرام من الأرز البني، مع قطعة سمك، وخضروات.

وجبة خفيفة مسائية: فواكه.

العشاء: سمك أو صدور دجاج، مع 200 غرام من الخضروات، والشوربة.

من ناحية أخرى تجب الإشارة إلى أهمية التمارين الرياضية والنشاط البدني للقلب، كما تشير الدراسات إلى تأثيرات إيجابية للرياضة تساعد على إطلاق هرمونات السعادة داخل الجسم. يمكنك اتباع بعض تمارين اليوغا للجمع بين فوائدها للعضلات وللصحة النفسية.